...یا خدا
.جدی جدی داره میاد این سمت
چیکار کنم؟
.فکر کنم نمی‌شه کاریش کرد
.دیگه چیکار کنم. تو صداش خیلی اضطراب بود
.مراقب باشین. حواستون باشه پشت چترم بمونین
این قدرت موبه؟
.به‌نظر من از روی اراده این کارو انجام نمی‌ده
حتماً یه جور شوکی بهش وارد شده .و کنترل قدرتاشو از دست داده باشه
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
سریزاوا، همچین اتفاقی غیرعادیه؟
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
!جان؟
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
ابراز علاقه بی‌نقص
ابراز
علاقه
بی‌
نقص
سازش با
دیگران
آرزوهای
آینده
تمرینات پایه‌ای واژگان انگلیسی
ترسناک نیست ریاضی
.من فکر می‌کنم نیست
چی شده، سریزاوا؟
.خیلی شرمنده ریگن-سان. باید برگردیم
تا اینجا که اومدیم، چرا؟
.به‌نظر میاد که انرژیم داره به‌طرز خطرناکی ربوده میشه
.اگه همینطوری ادامه بده، نمی‌تونم از شما محافظت کنم
.باید فورا از اینجا دور بشیم
.اگه اینطوریه، تو می‌تونی برگردی عقب
عـه؟
.از اینجا به بعدشو خودم تنهایی می‌تونم انجام بدم
!کجاشو می‌تونین تنهایی انجام بدین
.یه چیزی هست که باید با موب درباره‌ش صحبت کنم
.بذار تنهایی برم
!ریگن-سان
.با این وضعم نمی‌تونم برم پیش سوبومی-چان
...اگه تو همچین شکلی منو ببینه
.ولی این شخصیتت دقیقا همون چیزیه که سوبومی-چان باید ببینه
.اگه بتونه اینجوری قبولم کنه، اون موقع خوشحال می‌شم
،از موقعی که سوبومی-چان دیگه به قدرتام علاقه‌ای نشون نداد
.تو دیگه ازشون استفاده نکردی
.ولی این تصمیم اشتباهی بود
به‌نظرت تغییر دادن خودت برای کسی که دوستش داری عادی نیست؟
.نیست. حداقل در مورد سوبومی-چان اینطور نیست
.باید سعی کنی به خاطر بیاری که از اول چرا دوستش داشتی
...چون خیلی با هم صمیمی بودیم
.اشتباهه
،بااینکه قدرتای روح‌گیری داشتم .سوبومی-چان بازم مثل بقیه باهام رفتار می‌کرد
.اون به‌عنوان یه دوست با هر دوتامون خوب بود
.ما رو قبول کرد
...اون تو نبودی که عاشق سوبومی-چان شده بود
.من بودم...
!موب
!موب! هی، موب! صدامو می‌شنوی؟! منم
...اون
.ولی استاد باهام مثل بقیه رفتار نمی‌کنه
.دیگه لازم به تظاهر کردن نیست
.اون مرد یه دروغ‌گوئه
!موب
.استاد چندین بار منو نجات داد
.فقط به‌خاطر این بود که بتونه ازت استفاده کنه
.اون مرد فقط به استفاده از قدرتم برای کاراش علاقه داره
که یعنی نسبت به بقیه با من متفاوت رفتار می‌کرد .و بیشتر توجه می‌کرد
.رابطه‌ی ما باهم در همین حده
.اما، از الان به بعد دیگه مشکلی نیست
.هیچ غریبه‌ای نمی‌تونه جلومو بگیره
...لحظه‌ای که منِ واقعی رو ببینه، اونم
.فقط نگاهش کن. از ترس خشکش زده
.دیدی؟ همین الانشم ازم ترسیده
.حتی نمی‌تونه تا اینجا بیاد
!موب... موب! برگرد
...روحمم خبر نداشت
...تمام این مدت
داشتی همه‌ی اینا رو می‌ریختی تو خودت؟...
...با این حال بازم
...خبر نداشتم
!روحمم خبر نداشت
!استاد
.منو ببخش
موب؟
!موب
!وایسا
!باید یه چیزی بهت بگم
...من باید
!موب، لطفا گوش کن
...خواهش می‌کنم! باید یه چیزی
!موب
،نخواستم ازت کم بیارم
!برای همین منم یواشکی داشتم تمرین می‌کردم
.فقط... یه لحظه بهم گوش بده
.نمی‌شه... نمی‌تونم بهش گوش بدم
.بالاخره تونستم آزاد بشم
پارک ادویه‌جات
...بزودی می‌تونم ببینمش
...هی، موب
.تمام این مدت یه چیزی بود که نتونستم بهت بگم
...امکان نداره
اون واقعا همچین قدرتی داره؟
...یه چیزی هست که باید همین الان بهت بگم
.قبل از اینکه به دیدن سوبومی-چان بری
.هی... به‌نظر سرخوش میای
.چه‌خبر از این طرفا، شیگئو
Anime
List
Mitziy &
Mikazuki
.شیگئو
،چون تمام این مدت در اعماق قلبت منتظرم مونده بودی
.ظاهرا یجوری نابود نشدم
بعدش تونستم با کشیده شدن به سمت .این مارپیچ بزرگ برگردم
.رفیق، بیا به حرفای ریگن گوش بدیم
.اونجا اتفاقی به اکوبو بر خوردم
.به‌خاطرش تونستم به موقع برسم
.هوی، وقت برای هدر دادن نداریما
.الان دارم فقط برای زنده موندن، تمام توانمو می‌ذارم
.آره، کاملا مشخصه
...اکوبو، می‌دونم اومدی و نجاتم دادی
ولی می‌شه یه دقیقه بهم وقت بدی؟
!هـاه؟ تنهایی می‌خوای چیکار کنی؟
.پفف، باشه بابا .فقط یه وقت از یقه همدیگه آویزون نشین ها
.موب
...من... من
...من هیچ
...قدرت روحی... یا قدرت فرابشری
!هیچ‌قدرتی ندارم
!هیچ‌وقت نداشتم
پارک ادویه‌جات
.دروغ بود... از اولشم... همه‌ش دروغ بود
.یه لحظه ببخشید. به‌خاطر آلرژیمه
...من خیلی دروغ میگم. هم به مشتری‌هام... هم به تو خیلی دروغ گفتم
...روز اولی که اومدی به دفترم
.من بهت دروغ گفتم
.به حرفات که گوش دادم، خیال کردم می‌دونم که چی داره تو سرت می‌گذره
.و تو هم خیلی راحت حرفامو باور می‌کردی
...برای همینه که از اون روز تا الان... من
.من داشتم ازت استفاده می‌کردم
...حقیقت اینه که، درباره‌ی قدرتای روح‌گیری
.گوزم بارم نمی‌شه...
...اینی که اینجاست
.منِ حقیقیه...
.شرمنده که این‌همه مدت واست فازِ استادی گرفته بودم
...ولی فقط بذار این یه حرف آخرو بزنم
.این کار تو رو متفاوت یا خاص نمی‌کنه
.هر آدمی دو چهره داره
!حتی منم دارم
.پس خودتو انقدر سرش حرص نده
.راستش... خب فکر کنم نمی‌تونی سرش حرص نخوری
.چون هر کسی چه بخواد چه نخواد این کارو می‌کنه
...این حرف بین خودمون باشه
.من از چهره واقعی خودم که همیشه مخفیش میکنم، بدجوری بیزارم
.ولی بخاطر همین دروغ گفتنم بود که تونستم باهات آشنا بشم
و تو هم بخاطر قدرت‌هات بوده، که الان اینجا واستادی؛ مگه نه؟
...امم... خب چیزی که می‌خوام بگم اینه که
.تو همینطوری که هستی خوبی
.بدون من هم می‌تونی ادامه بدی
.همه چیز خوب می‌شه
.دیگه وقتش شده که خودتو بپذیری
.تو می‌تونی اینکارو بکنی، چون موبی
!ازش مطمئنم
.شنیدی که استاد چی گفت
داری میگی که قصد داری منو بپذیری؟
.نه... ازت می‌خوام که تو هم منو بپذیری
.درست همونطور که بقیه پذیرفتن
از این بابت مطمئنی...؟ واقعاً اینو می‌خوای؟
.بیا برگردیم... و دوباره مثل اون روزا باشیم
!صبر کن
اگه پیشنهادتو رد کنه چی؟
...من
.هیچی نمیشه
.بیا دیگه
.وقتشه بریم
.اکوبو، بذار تنهایی بره
اصلاً سوبومی-چان منتظرش مونده که داره میره؟
.تنها کسی که باید اینو بدونه... خودِ موبه
ریگن، از حالا به بعد می‌خوای چکار کنی؟
.چه می‌دونم
خودت چی می‌گی؟ زیادی از رنگ و رو نیفتادی؟
.عه، داره بر‌میگرده
.گمونم منتظرش نمونده
.حقّم داشته خب
.ردم کرد
جانم؟
!پس منتظرت مونده بود؟
.بهم گفت هنوز به من به اون چشم نگاه نمی‌کنه
.که اینطور
.ولی خب، اینجور چیزا هم پیش میاد دیگه
.آره، خیلی سخت نگیر
.همین که منتظرت مونده باید کلاه‌تو بندازی هوا
.از حالا به بعد باید سفت بچسبی، از حالا به بعد
...بله
.و بعدشم، چیزه... این شهرو هم باید دوباره سر پا کنیم
.نگران نشی یه وقت، بقیه هم کمک‌مون می‌کنن
آه مثلاً همون یارو که اون دفعه خونه‌تون رو درست کرد، یادته؟
فعلاً اونو خبر کنیم. در کنارش کلی روحگیر دیگه هم می‌شناسی، مگه نه؟
.من سریزاوا رو خبر می‌کنم
.الو سریزاوا؟ آره خوبِ خوبم؛ هیچ مشکلی نیست
این حرفا رو بیخیال، می‌تونی خودتو برسونی پیش‌مون؟
اعــــتراف
از ایــن پــس
!کاگه‌یاما-سنپای
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
!زمان دویدنه! رئیس ساگاوا صداتون می‌کرد
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
.باشه، الان میام
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
‫بیایید برای مسابقه ماراتن آماده شویم!!
رتبه اول کلاس خود باشیم
ا
روش درست حرکت شنا
‫۱- دست‌ها را کمی بیشترا ز عرض شانه باز کنید
‫با زمین برخورد کند
‫۳- برای آسانی کار، کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید
‫۴- مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راست است، از سر تا پا
‫۵- آرنج‌های خود را خم و به پایین حرکت کنید، بدن‌ با
‫زمین برخورد نکند
‫۶- آرنج‌های خود را صاف کنید تا در حالت ابتدایی قرار بگیرید
‫۲- پاهای خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و فقط انگشتان پا
‫دراز نشست ۲۰ × ۲
‫اسکوات ۱۵ × ۳
‫۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی کرانچ
‫هیپ رِیز ۱۵ ‍ تا ۲۰
پلانک در حدود ۱ دقیقه
(اگه تونستین ۳ بار تکرار کنید)
هـدف‌هـای
ماه اکتبر
به تعادل بین ماهیچه‌هات
فکر کـن
تغذیه‌ی مناسب
خواب مناسب
فقط چند روز مانده
.خب همین بود دیگه... برنامه آخرسالت رو خالی بذار
.امسال منم همراه‌تون میام، هوامو داشته باشی ها
.اوهوم، از همراهی‌تون خوشحالم
.موندم بازم پیداشون میشه، آدم فضایی رو میگم
.شک نکن
!حتماً میان
!باشگاه پرورش اندام
!بجنگ! بجنگ! بجنگ
!باشگاه پرورش اندام
!بجنگ! بجنگ! بجنگ
شش ماهی از عضویت شما در باشگاه می‌گذره، مگه نه؟
!خوشحالم می‌بینم از قبل بهتر می‌دوین
،منم، پارسال زودی از حال می رفتم
.ولی بخاطر دوستام بوده که تلاش‌مو بیشتر کردم
.پس تو سختی‌ها، هوای همدیگه رو داشته باشید
!بله
این اواخر اوضاع چطوره؟
معاون شورا بودن کار پرمشقتیه؟
.بستگی داره خودت چقدر انگیزه داشته باشی
.ولی قشنگ فهمیدم که سال بالایی‌های قبل ما کلی امید و آرزو برای مدرسه داشتن
تو چطور نی-سان، معاون باشگاه بودن سختت نیست؟
.الان دیگه کلی عضو داریم، پس خیلی بهمون خوش می‌گذره
.هفته بعد، قراره همراه موساشی-سنپای و بقیه اعضا بریم کمپ تمرینی
.اوه، راستی
.برادر کوچکت بنظر ماهیچه‌های برازنده‌ای داره
چطوره به راه بیاریش، کاگه‌یاما؟
.اینم گفت البته
.چیزه، من الان چون معاون شورام یه عالمه کار سرم ریخته، ولی ممنون از لطفش
چیزیت نمیشه؟
.نه
!مراقب باش
.خـ خدا رو شکر
اصلاً‌ داری چکار می‌کنی، نی-سان؟
.به به، برداران کاگه‌یاما
.ترو-سان
خیلی وقته ندیدمت. تو هم الان راه افتادی، هانازاوا-کون؟
.آره، بیاین با هم بریم
.ولی پسر یه مدتیه خیلی حوصله‌م سر میره
چطوره دوباره بریم خرید؟
.چند روز پیش شنیدم که سری جدید هاگه‌مون برای فروش اومده
.چقدر خوب،‌ حتماً میریم
عه؟! بازم از اون تیشرت‌ها می‌خواد بخره؟
!این بار دیگه باید جلوشو بگیرم
.باید بهش بگم که هر لباسی که دوست داره رو بخره
...نی-سان
تو هم دوست داری سری جدید هاگه‌مون رو ببینی، ریتسو؟
...عه، نه... من سرم با کارای شورا حسابی شلوغه
.از اون تیشرت خیلی خوشم اومده
جدی؟
.با اجازه
.اوه، بالاخره پیداشون شد
.هر سه ‌نفرتون، خیلی خوش اومدین
.خب، بفرمایین بشینین
.بفرما، چای خدمت آقایون
.ممنون که با ما تماس گرفتین، با دفتر مشاوره ارواح و غیره صحبت می‌کنین
.بنظر سریزاوا-سان به کار کردن تو اینجا عادت کرده
مشکلی ندارین پشت خط در اینباره صحبت کنیم؟
.بله، کارشو خوب بلده
...بله... چشم... نه، خواهش می‌کنم
.خب، اینجا همه پشت‌شون به سریزاوا گرمه
.منم شیش ماهی میشه اینجا شروع به کار کردم
بهم می‌خوره کارمو بلد باشم؟
خب بگو ببینم، اوضاع با دوست‌دخترت چطوره؟
!دوـ دوست دخترم نیست که، پیشنهادمو رد کرد
.بعضی وقتا پشت خطی با هم حرف می‌زنن
.ای جان، چقدرم عالی
!ریتسو
!رئیس کوراتا، ما اومدیم
.چند نفر هم دم در واستاده بود
.گفتیم شاید مشتری‌تون باشه
عه؟
اینا کین؟
.من دعوت‌شون کردم
آه، منم چنتا از آشناهامو دعوت کردم؛ اشکالی که نداره بیان؟
به، سریزاوا، حال و احوالت چطوره، مرد؟
!سوزوکی
!اوه، ریستویی که! مشتاق دیدار
!داره میاد
!رئیس کوراتا، الاناست که بیاد تو
!بـ باشه! پس بریم یه گوشه قایم شین
!عـ عه
.وای، مردم از خستگی
یوکای کدوم گوری بود؟
!یه مردک بود که چونه‌ش عین کونش بزرگ بود
.انقدر رفتن رو مخم که تطعیرش کنم، مجبور شدم رو طرف نمک بپاشم
مگه همیشه همین کارو نمی‌کنی؟
عه؟ چرا برقا خاموشه؟
هستی یا نه، سریزاوا؟ تومه-چان؟
کسی نیست؟
!ریگن-سان! تولدت مبارک
تولدت مبارک ریگن آراتاکا
ر
.تولدتون مبارک، استاد ریگن
...موب
!خب دیگه، شمع‌هارو فوت کنین
خاک عالم، چرا چشمات سرخ شده؟
!مـ منگل، اکوبوی پست‌فطرت
عه؟ ریگن-سان می‌خواد بزنه زیر گریه؟
جانم؟
می‌بینی چه منشی خوبی گیرت اومده؟ افزایش حقوقم چی شد پس؟
!وای نه! کیکِ عزیزم
!اوی! زود بگین کارِ کدوم‌تون بود؟
!ای بابا، حیف شد. دوست داشتم گریه‌تو ببینم
!چند دیقه دیگه قراره مشتری برام بیاد ها
!عه؟ وـ واقعاً؟
!حالا که اینطوره، از همه‌تون کار می‌کشم
امیدوارم از تماشای این انیمه با زیرنویس ما لذت برده باشید